Kiedy ciało i umysł pragną odpocząć – techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne inne niż oddechowe
O tym jak się relaksować przy zastosowaniu technik oddechowych była mowa w artykule o dobrym śnie i technikach oddechowych..
W niniejszym artykule znajdziesz opis kilku innych skutecznych metod relaksacyjnych, które mogą pomóc w uspokojeniu się i redukcji stresu i które możesz zastosować sama.
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
Jest to trening relaksacyjny polegający na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni, by uwolnić w ten sposób napięcie i stres. Technika ma korzystny wpływ na układ nerwowy, zwiększa poczucie samokontroli, pozwala bardziej odprężyć się fizycznie oraz zwiększyć świadomość, tego, które obszary ciała są napięte. Dzięki technikom progresywnej relaksacji uspokoisz swój zaniepokojony umysł, doświadczając stanu relaksu ciała i umysłu. Zaczynasz od napięcia mięśni przez kilka sekund, a następnie stopniowo je rozluźniasz. Możesz zacząć od mięśni twarzy, przechodząc przez szyję, ramiona, klatkę piersiową, brzuch, plecy, pośladki, uda, łydki, aż do stóp albo wykonać trening w odwrotnym kierunku.
Możesz skorzystać z tej prostej instrukcji:
• Znajdź bezpieczne, spokojne miejsce o komfortowej temperaturze.
• Połóż się z rękoma wzdłuż ciała (możesz także wygodnie usiąść). Warto przykryć się kocem, aby nie zmarznąć.
• Zamknij oczy i skup się na swoim ciele.
• Oddychaj miarowo przez nos i skup się na swoim oddechu.
• Podwiń palce stóp pod siebie tak, by poczuć napięcie w podeszwach stóp. Odlicz pięć sekund i rozluźnij. Podpowiedź: jedna sekunda trwa tyle ile wypowiedzenie liczby 123 – odliczanie na sposób marynarski 🙂
• Wypchnij pięty zadzierając palce stóp do góry. Poczuj napięcie w łydkach. Odlicz pięć sekund i rozluźnij. • Obciągnij mocno palce jak baletnica, naprężając jednocześnie łydki. Poczuj napięcie w łydkach i stopach. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Napnij mięśnie ud, ściskając kolana. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Napnij pośladki. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Delikatnie wygnij dolne plecy w łuk, odrywając nieco odcinek lędźwiowy od podłoża. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Napnij mięśnie brzucha mocno go wciągając - niech pępek zbliży się do kręgosłupa. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Zrób głęboki wdech, wysoko unosząc klatkę piersiową. Odlicz pięć sekund i wypuść powietrze, rozluźniając mięśnie.
• Ściągnij łopatki do siebie. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Delikatnie unieś barki do góry w stronę uszu (jak przy wzruszeniu ramionami). Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Powoli, ale mocno wyprostuj ręce do lekkiego przeprostu w łokciach. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Zegnij ręce w łokciach i delikatnie naciśnij łokciami na podłoże. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Zaciśnij dłonie w pięści. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Pochyl głowę brodą w dół. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Czubkiem języka naciśnij na górne podniebienie (tuż za zębami). Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Zaciśnij zęby i rozciągnij twarz jakby w szerokim uśmiechu. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Zaciśnij powieki. Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
• Unieś wysoko brwi (jak przy zdziwieniu). Odlicz pięć sekund i rozluźnij.
Na koniec wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów i powoli otwórz oczy. Poruszaj delikatnie palcami dłoni, potem stóp, poczuj jak zginasz nogi i ręce. Skup się na otoczeniu i bardzo powoli wstań, ostrożnie się prostując.
Wizualizacja
Polega na wyobrażaniu sobie spokojnego i relaksującego miejsca lub sytuacji. Może to być piękna plaża, górski strumień, las lub inny ulubiony pejzaż. Wizualizacja może pomóc w oderwaniu się od codziennych trosk i wywołaniu uczucia spokoju i odprężenia. Ważne jest, by wykorzystać w niej odwoływanie się do doznań odbieranych wszystkimi zmysłami. Wyobrażać sobie wszystko w najsubtelniejszych szczegółach.
Z zapachem kwiatów, morza lub lasu, a może świeżego chleba, konkretnych perfum, rozgrzanej słońcem skóry... Z towarzyszącymi temu obrazowi dźwiękami – szumem fal, szumem drzew, może śpiewem ptaków, dźwiękiem wody spływającej kaskadami w wodospadzie, a może z przyjemnym gwarem miasta w lecie. Z całą gamą kolorów i szczegółów danego obrazu – może chcemy widzieć kolory pastelowe, może wyraźne, ostre, jaskrawe, może czarno-białe, pozwalajmy sobie widzieć tak, jak tego potrzebujemy w danej chwili. Z doznaniami dotykowymi – chłodna trawa pod stopami, szorstka kora drzewa, ciepły dotyk słońca na skórze, miękkie płatki kwiatu, chłód morskiej wody itp. Dodajmy do tego odczucia smaku – słonej woda na wargach, słodkiego smaku jabłka lub innego owocu, w który się wgryzamy, smak mięty lub każdy inny, który nas relaksuje…
Nasz umysł nie zna czasu i przestrzeni, nie odróżnia fikcji od prawdy. Cokolwiek sobie wyobrażamy, on traktuje to jak prawdę. Takie wizualizacje wywołują więc faktyczne pozytywne emocje, a emocje te dają sygnał do mózgu, który nakazuje ciału wytworzyć odpowiednią dla nich biochemię – w tym wypadku biochemię szczęścia, czyli neuroprzekaźniki takie jak serotoninę, endorfiny, dopaminę przy jednoczesnej redukcji kortyzolu. Ciało zaczyna fizycznie odpoczywać.
Medytacja mindfulness
Ta technika skupia się na obserwacji chwilowego doświadczenia, takiego jak oddech, myśli, emocje i zmysły, z akceptacją i bez oceniania. Możesz zacząć od skupienia się na oddechu lub na jednym zmysłowym doświadczeniu, takim jak dotykanie, słuchanie lub smakowanie. Tu zachęcam do zajrzenia do artykułu o uważności..
Trening autogenny Schultza
Metoda relaksacyjna opracowana przez niemieckiego psychiatrę Johanna Heinricha Schultza w pierwszej połowie XX wieku. Metoda ta opiera się na technikach wizualizacji i sugestii, mających na celu wywołanie głębokiego stanu relaksacji fizycznej i psychicznej. Polega na samopowtarzaniu konkretnych sugestii, które prowadzą do stopniowego rozluźnienia ciała i umysłu.
Autogenny trening relaksacyjny Schultza obejmuje cztery pozycje wyjściowe: leżenie na brzuchu, leżenie na plecach, siedzenie na krześle z oparciem oraz półleżenie w fotelu.
W tych pozycjach wykonujesz 6 ćwiczeń, w których masz wizualizować kolejno odczucia i wypowiadać frazy (na głos lub w myślach):
Ciężkości: zaczynasz od skupienia uwagi na ciężkości kończyn. Wizualizujesz sobie, że kończyny stają się cięższe i cięższe, aż w końcu osiągną stan całkowitej ciężkości (wypowiadasz na głos frazy: „moja lewa ręka staje się ciężka, jestem spokojna, moja prawa ręka staje się ciężka, jestem spokojna, moja lewa noga staje się ciężka, jestem spokojna, moja prawa noga staje się ciężka, jestem spokojna”)
Ciepła: następnie przechodzisz do koncentracji na odczuwaniu ciepła we wnętrzu ciała. Wyobrażasz sobie, że ciało stopniowo się rozgrzewa, począwszy od kończyn, aż do osiągnięcia uczucia przyjemnego ciepła (frazy: „moja lewa ręka staje się ciepła, jestem spokojna” itd. jak wyżej)
Regulacji serca: w tej fazie skupiasz się na regulacji rytmu serca. Poprzez sugestię, że serce bije spokojnie i równomiernie, starasz się osiągnąć stan relaksu i spokój (fraza: „moje serce bije spokojnie i równomiernie, jestem spokojna”)
Regulacji oddechu: kolejnym krokiem jest skupienie uwagi na oddechu. Poprzez powtarzanie sugestii, że oddech jest spokojny i równomierny, starasz się osiągnąć głęboki i spokojny oddech (fraza: „oddycha mi się lekko i swobodnie, jestem spokojna”)
Ciepła w splocie słonecznym: ostatni etap polega na regulacji temperatury ciała. Sugerujesz sobie uczucie ciepła odczuwane w okolicy klatki piersiowej, które rozchodzi się po całym ciele (fraza: „moje ciało jest ciepłe, jestem spokojna”)
Wyciszenia umysłu i obniżenia przepływu krwi w kierunku głowy: w tej fazie dotykasz czoła i wyobrażasz sobie uczucie chłodu na swojej skórze (fraza: „moje czoło jest chłodne, jestem spokojna”
Trening autogenny powinien być wykonany w każdej z czterech pozycji, w spokojnym i cichym miejscu. Ćwiczenia te wymagają regularnej praktyki, aby osiągnąć pożądane efekty, ale warto to zrobić. Długotrwała praktyka treningu autogennego Schultz’a może pomóc w redukcji stresu, poprawie snu, zmniejszeniu napięcia mięśniowego oraz w ogólnym zwiększeniu poczucia spokoju i równowagi psychicznej. Trening ten przywraca równowagę między współczulnym i przywspółczulnym układem nerwowym, więc pomaga nie tylko uspokoić się, ale także poprawia trawienie, perystaltykę jelit, ciśnienie krwi i odporność organizmu.
Na youtube znajdziesz filmy, przy których możesz wykonać taką praktykę. Polecam: https://www.youtube.com/watch?v=SVOoTThr1Dg
Słuchanie relaksującej muzyki może pomóc w redukcji napięcia i stresu. Wybierz muzykę o spokojnym tempie i melodyjne, która sprawia, że czujesz się zrelaksowana i uspokojona. Można poszukać muzyki wprowadzającej umysł w niskie wibracje stanu alfa, w których doznasz ukojenia i możesz połączyć to frazami afirmacyjnymi lub po prostu odpoczywać.
Masaż
Samodzielny masaż może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni i redukcji stresu. Możesz użyć olejków eterycznych o różnych właściwościach zapachowych i terapeutycznych lub kremów do masażu, aby zwiększyć efekt relaksacyjny. Wybór olejków powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i preferencji. Skup się na obszarach napięcia, takich jak szyja, ramiona, plecy i dłonie. Wykonuj go powoli, ciesz się doznaniami wszystkich zmysłów. Możesz połączyć go z muzykoterapią.
Można oczywiście sprezentować sobie masaż relaksacyjny wykonywany przez wykwalifikowaną osobę, taki jak np. masaż tajski, masaż gorącymi kamieniami, masaż szwedzki, refleksologia czy też masaż Shiatsu.
Relaksacja w stanie alfa
Odnosi się do procesu osiągania stanu umysłu, który jest głęboko zrelaksowany, ale jednocześnie skupiony i gotowy do aktywności kreatywnej lub twórczej. Stan alfa to jeden z zakresów częstotliwości fal mózgowych, charakteryzujący się relatywnie wolnymi falami o częstotliwości około 8-12 Hz. Jest to stan pośredni między stanem czuwania (beta) a stanem snu (theta), w którym mózg działa na niższych obrotach, co może prowadzić do głębokiego relaksu i skoncentrowanej świadomości.
Relaksacja przy wprowadzaniu się w stan alfa może być osiągnięta poprzez różne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, wizualizacja, głębokie oddychanie, czy słuchanie relaksacyjnej muzyki. Celem jest osiągnięcie stanu umysłu, w którym jesteśmy w stanie zredukować napięcie fizyczne i psychiczne, a jednocześnie pozostać świadomymi i skupionymi.
W tym stanie umysłu możemy osiągać różne korzyści:
Redukcję stresu: stan alfa sprzyja redukcji poziomu kortyzolu, hormonu stresu, co może prowadzić do ogólnego uczucia spokoju i zrelaksowania.
Poprawę snu: poprzez zmniejszenie napięcia i stresu, co może przyczynić się do łatwiejszego zasypiania i lepszego jakościowo snu.
Poprawę koncentracji: pomimo głębokiego relaksu, pozostajesz w stanie świadomości, co może pomóc w poprawie koncentracji i skupienia uwagi.
Wzmożoną kreatywność: aktywność mózgu przebywającego w falach alfa sprzyja kreatywności i twórczemu myśleniu, co może być bardzo korzystne, gdy pracujemy nad projektami artystycznymi, problemami kreatywnymi czy procesami decyzyjnymi.
Aby osiągnąć stan alfa, ważne jest regularne praktykowanie technik relaksacyjnych oraz otwarcie umysłu na doświadczenie tego stanu. Może to wymagać cierpliwości i praktyki, ale korzyści płynące z osiągnięcia głębokiego relaksu i skupienia mogą być znaczące dla ogólnego samopoczucia i jakości życia.
Przy każdej z omówionych wyżej technik ważne jest, aby znaleźć czas i miejsce, gdzie możesz się zrelaksować bez zakłóceń. Ważne jest też, żeby uniknąć zaplątania się w myśli. Żeby nie przywiązywać uwagi do myśli, nie zatrzymywać się na nich i skupiać się na odczuciach z ciała. Regularne praktykowanie tych metod może znacznie pomóc w budowaniu odporności na stres i poprawie ogólnego samopoczucia.
Do technik relaksacyjnych należą również inne rodzaje medytacji, a także joga, tai chi oraz oczywiście wszelkie formy ruchu – spacery, fitness, treningi siłowe itd. Przy czym trzeba zwrócić uwagę na to, że aby osiągnąć stan relaksacji, nie można nadwyrężać ciała. Więc ruch typu jogging, fitness, treningi siłowe jest w porządku tylko, jeśli wykonujemy go lekko, bez zmuszania ciała do tego wysiłku.
Warto wybrać taką metodę, którą będzie się wykonywać najchętniej, a wtedy będzie ona przynosić najlepsze skutki.
