Dobry sen i techniki oddechowe

Jak wykazały wieloletnie badania nad istotą szczęścia wykonane przez uniwersytety Stanforda i Harvarda, najważniejszą potrzebą w życiu człowieka jest dobry jakościowo sen. 

Sen to zdrowie, czyli regeneracja organizmu oraz uwolnienie umysłu od nadmiaru bodźców.

Skuteczny, dobry jakościowo sen powinien trwać 7-8 godzin.

Co zrobić więc, gdy popadamy w bezsenność? Gdy nie umiemy zasnąć wieczorem lub po wybudzeniu się w środku nocy, bo natłok naszych myśli nas wykańcza, niepokoi, pobudza?

Warto znać pewne techniki z obszaru hakowania umysłu i ciała, które uspokajają je i pozwalają zapaść w sen.

Do takich technik należą między innymi techniki oddechowe.

Oddech na stres i bezsenność: jak oddychać, aby się zrelaksować

Oddychanie jest podstawowym procesem życiowym, który ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Kiedy jesteśmy w stresie, często oddychamy płytko i szybko. Płytkie oddychanie poznasz po tym, że powietrze nie wypełnia brzucha, tylko górną część klatki piersiowej, oddychasz mocno, ale płytko i poruszają Ci się przy tym barki. Taki oddech tylko potęguje nasze napięcie.

Aby oddychanie pomogło nam się zrelaksować, powinno być:

 powolne - wdech i wydech powinny trwać około 5 sekund lub tyle ile wymaga tego określona technika;

głębokie - brzuch powinien unosić się podczas wdechu i opadać podczas wydechu;

 delikatne – nie chodzi o wkładanie mocy we wdech i wydech;

 dolnożebrowe - oddychamy przeponą, a nie klatką piersiową;

 nosem - oddychanie przez usta może prowadzić do hiperwentylacji – można robić wdech nosem, a wydech ustami, ale można też cały oddech wykonywać przez nos – i wdech i wydech. 

Dlaczego właściwy oddech na stres i sen jest tak ważny?

Oddychanie jest sposobem stymulacji nerwu błędnego. Wdech aktywuje układ nerwowy współczulny, który odpowiada za reakcję „walcz albo uciekaj”. Wydech natomiast aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, który odpowiada za reakcję relaksacyjną. 

Kiedy oddychamy płytko i szybko, nasz układ nerwowy współczulny jest stale pobudzony. To prowadzi do zwiększenia tętna, ciśnienia krwi, poziomu kortyzolu i innych hormonów stresu. 

Z kolei, gdy oddychamy wolno i głęboko, robiąc długie i spokojne wydechy, zwiększa się aktywność nerwu błędnego i nasz układ nerwowy przywspółczulny jest aktywowany. To prowadzi do obniżenia tętna, ciśnienia krwi, poziomu kortyzolu i innych hormonów stresu.

Wydech wiąże się też z usuwaniem nadmiaru dwutlenku węgla, który jest głównym bodźcem oddechowym, a więc jego obecność wyzwala wydech. Kumulacja nadmiaru dwutlenku węgla powoduje stres, ale gdy zbyt szybko usuwamy dwutlenek węgla, wtedy wywołujemy stres wywołany hiperwentylacją – nadmiernym oddychaniem. Gdy oddychamy wolniej, do ciała trafia więcej tlenu.

Czyli spokojny wydech pozwala utrzymać równowagę biochemiczną organizmu przez zbilansowanie gazów oddechowych. 

Powolne oddychanie pozwala też rozluźnić mięśnie, obniżyć ich napięcie i wywołać uczucie relaksacji, które pomaga aktywować układ przywspółczulny. Wolny oddech jest też techniką zwiększania uważności poprzez koncentrację na oddechu (jedna z technik mindfulness).

Techniki oddechowe na stres i bezsenność

Powolne, kontrolowane oddychanie może być skutecznym sposobem na poprawę jakości snu. 

Istnieje wiele technik oddechowych, które mogą pomóc nam się zrelaksować w sytuacjach stresowych oraz pomóc w napadzie bezsenności. Warto eksperymentować z różnymi technikami oddechowymi i znaleźć metodę, która najlepiej działa na daną osobę.

Oto kilka prostych i skutecznych metod:

 Oddech do kubeczka z zamkniętych dłoni

Usiądź wygodnie i zrób z dłoni kubek. Przyłóż je do twarzy, zakrywając nos i usta. Oddychaj nosem do dłoni przez 3 minuty. To pomoże Ci wyregulować poziom dwutlenku węgla w organizmie.

 Oddech malutki

Wyobraź sobie, że masz maleńkie piórko pod nosem. Twój oddech nie może go poruszyć. Oddychaj bardzo drobnymi, spokojnymi oddechami, ale wciąż z brzucha, zawsze nosem, tak aby piórko nie poruszyło się przez minutę.

 Oddychanie z wydłużonym wydechem

Oddychaj nosem. Policz do 3 na wdech i do 6 na wydech. Kiedy opanujesz 3-6, spróbuj 4-8.

 Kierowanie oddechu do brzucha – oddychanie przeponowe

Jest to najprostsza i najskuteczniejsza technika oddychania na bezsenność. Polega na tym, aby skupić się na oddychaniu przez przeponę, czyli mięśnie znajdujące się pod płucami. W trakcie wdechu przepona rozszerza się, a brzuch unosi się. W trakcie wydechu przepona kurczy się, a brzuch opada. Połóż dłonie na brzuchu i oddychając wolno i miarowo, poczuj, jak brzuch się lekko unosi z oddechem oraz opada z wydechem. Postaraj się utrzymywać całą swoją uważność na okolicach brzucha, śledź jego ruch.

 Oddech naprzemienny

Zatkaj prawą dziurkę nosa i weź wdech lewą. Zatkaj lewą i wydech prawą. Wdech prawą dziurką, zatkaj prawą i wydech lewą. Zrób w ten sposób co najmniej 10 rund.

 Oddychanie 4-7-8

Polega na tym, aby wykonać spokojny cichy wdech przez nos przez 4 sekundy , wstrzymać oddech na 7 sekund, a następnie wykonać świszczący wydech przez usta przez 8 sekund. Technikę tę należy powtarzać kilka razy przed snem. Technika jest tak skuteczna, że stosują ją amerykańscy żołnierze, korzystając z każdej bezcennej chwili na sen.

 Oddychanie kwadratowe

Polega na tym, aby wykonywać wdech przez 5 sekund, wstrzymać oddech na 5 sekund, a następnie wykonać wydech przez 5 sekund i wytrwać w bezdechu przez 5 sekund. Technikę tę należy powtarzać kilka razy przed snem. Długość poszczególnych faz warto stopniowo wydłużać.

✅ Oddychanie jak szloch dziecka

Proste i bardzo skuteczne w uspokajaniu się - weź dwa szybkie wdechy przez nos i wykonaj długi wydech ustami. Tak robią małe dzieci po płaczu. Tak właśnie instynktownie się uspokajają.

Regularna praktyka

Regularna praktyka technik oddechowych pomoże Ci poprawić swoją odporność na stres i lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami, w tym z bezsennością. Możesz wykonywać je w dowolnym miejscu i czasie, kiedy poczujesz, że stres zaczyna Cię ogarniać lub w łóżku, gdy nie możesz zasnąć.

Aby techniki oddechowe były skuteczne, warto pamiętać o kilku wskazówkach:

 Skup się na swoim oddechu - nie myśl o niczym innym, tylko o tym, jak wnosisz powietrze do płuc i jak je wypuszczasz. Wraz z wypuszczaniem powietrza możesz wizualizować sobie wydmuchiwanie z siebie męczących myśli, stresu, zmęczenia itd. Przy wdechu możesz wyobrażać sobie, że powietrze jest czyste, krystaliczne i przyjemnie chłodne itd.

 Oddychaj powoli i miarowo - nie spiesz się, daj sobie czas na spokojne wykonanie każdego wdechu i wydechu zgodnie z zasadami opisanymi na początku artykułu.

Praktyka czyni mistrza 

Im częściej będziesz ćwiczyć techniki oddechowe, tym będą one skuteczniejsze.

Jeśli mimo zastosowanych technik nie możesz zasnąć, zajmij się czymś innym, ale staraj się unikać świecenia ekranem telefonu, telewizora czy laptopa w oczy i zapalania światła. Posłuchaj audiobooka, medytacji, spokojnej muzyki lub w ostateczności poczytaj przy świetle zwykłą papierową książkę.

Warto zastosować też inne praktyki relaksacyjne, o czym możesz poczytać w kolejnym artykule. Tam dowiesz się również dlaczego tak ważne jest oddychanie przez nos.

UWAGA: Jeśli żadne techniki nie działają, oznacza to, że najwyższy czas zatroszczyć się o siebie dogłębnie – zająć się swoim ciałem (ruch, odżywianie) oraz umysłem i duchem (rozwój osobisty, a w tym praca z Wewnętrznym Dzieckiem i Cieniem, techniki uwalniania emocji i inne).